初夏時(shí)節(jié)，又到了吃桑葚的時(shí)候，晶瑩飽滿的桑葚綴滿枝頭，空氣中彌漫著濃濃的果香。指尖不經(jīng)意觸碰，便沾上一抹濃郁的紫色，摘一顆紅到發(fā)紫的桑葚嘗鮮，汁水豐富，果肉柔軟細(xì)膩。

桑葚的營(yíng)養(yǎng)

桑葚不僅能鮮食，還能榨汁、配酸奶、制作桑葚干，它富含維生素c、花青素、膳食纖維等，是大家公認(rèn)的健康水果。那么具體有哪些營(yíng)養(yǎng)呢？

1.膳食纖維

桑葚的膳食纖維含量在水果中屬于優(yōu)秀水平，其不溶性膳食纖維含量高達(dá)4.1g/100g，同為漿果的藍(lán)莓總膳食纖維含量為2.4g/100g。

適當(dāng)吃一些桑葚能為我們帶來很好的飽腹感，并能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，對(duì)腸道健康有益。關(guān)鍵是桑葚的熱量不算高，只有57kcal/100g，和藍(lán)莓、蘋果的熱量不相上下，對(duì)正在減肥的小伙伴來說還是很友好的。

2.維生素C

桑葚的維生素C含量為36.4mg/100g，這含量和橙子差不多，比同為漿果的藍(lán)莓高很多，是藍(lán)莓的近4倍，將桑葚作為日常補(bǔ)充維生素C的來源是比較不錯(cuò)的選擇。吃上100g桑葚?cái)z入的維生素C（約為20顆桑葚）就能滿足一般成年人每日需求量的40%了。

3.硒

根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，桑葚含有豐富的硒，為5.65微克/100克，這比蘋果、桃子、菠蘿、梨、葡萄等常見水果都要高，更是藍(lán)莓的56.5倍。
硒是人體必需的微量元素，參與調(diào)節(jié)甲狀腺功能、新陳代謝、血液循環(huán)，也能維持正常的免疫功能。

4.花青素

桑葚的花青素含量與品種、顏色、成熟度、生長(zhǎng)環(huán)境等因素有關(guān)，一般為14~347mg/100g，顏色越深含量越高。紫黑的桑葚，花青素含量最為豐富，遠(yuǎn)超過藍(lán)莓、黑米、紫玉米、葡萄等食物。

花青素屬于多酚物質(zhì)，具有抗氧化、抗癌、抗過敏等活性。多吃富含花青素的食物有助于保護(hù)心血管健康、預(yù)防認(rèn)知功能下降。

花青素還可以起到保護(hù)視力的作用，不僅能讓視力盡快適應(yīng)黑暗環(huán)境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導(dǎo)致的視力模糊。

不過，桑葚花青素在氧氣、光、熱等因素的作用下易褪色和降解，因此在干制、制汁、殺菌等加工環(huán)節(jié)會(huì)受到損失。如果直接榨汁對(duì)花青素的保留還算完好，但最好別丟掉果渣。

整體來看，桑葚的營(yíng)養(yǎng)不錯(cuò)，而且價(jià)格相對(duì)便宜，性價(jià)比高。

桑葚該怎么選？

選擇顏色深紫發(fā)亮、顏色均勻且果實(shí)飽滿的桑葚。顏色越深，花青素含量越高，口感也更甜。

選果柄完整且呈綠色，有果香但無發(fā)酵酒精味、酸味的比較新鮮。避免購買破損或滲水的桑葚，這類果實(shí)容易變質(zhì)。

新鮮桑葚不易保存，建議現(xiàn)買現(xiàn)吃。若需保存，可放入冰箱冷藏1~2天，且不要提前清洗。

桑葚雖好，但也不能無節(jié)制的吃。按照新版 《中國居民膳食指南》的建議，每天應(yīng)攝入 200~350 克新鮮水果，大家可以每天吃20~30顆鮮果（約100g），再搭配其他水果，營(yíng)養(yǎng)更均衡。

另外，桑葚性寒，脾胃虛寒者不宜過量食用；糖尿病患者每日不超過15顆鮮果，避免血糖波動(dòng)；桑葚的汁液容易染色，食用時(shí)避免沾染衣物；如果怕桑葚有蟲或農(nóng)殘，可以用淡鹽水浸泡10分鐘后再流水沖洗后食用。



參考資料：學(xué)習(xí)強(qiáng)國app
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